اهمیت تغذیه در ورزش

نیازهای غذایی شناگر

توافق عمومی بر آن است که تغذیه می تواند بر کارایی شناگر در تمرین و مسابقه تأثیر بگذارد. رژیم غذایی بهینه برای شناگران همچون غیر شناگران باید شامل مقادیر کافی آب ، کالری، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها املاح معدنی و ویتامین ها در حد مناسب باشد.

به نظر می رسد یک رژیم غذایی متعادل زمینه لازم را برای تولید انرژی هنگام شنا کردن فراهم می آورد. شواهد موجود نشان داده است که شناگران می توانند با رژیم غذایی گیاهی نیز به خوبی فعالیت کنند مشروط بر آنکه انتخاب دقیقی از غذاهای حاوی اسیدهای آمینه ضروری داشته باشد و به اندازه کافی از ویتامین A ریبوفلاوین، ویتامین B۱۲ ویتامین D کلسیم، آهن و کالری کافی برخوردار باشند، سرانجام، غذا و تغذیه قبل از مسابقه باید سبک باشد و حداقل دو ساعت قبل از مسابقه مصرف شود و ضمنا باید مرکب از غذاهایی باشد که به آسانی هضم می شوند. به نظر می رسد. قبل از مسابقه غذای مایع گونه نسبت به غذای جامد از برتریهای بیشتری برخوردار است. 

آیا غذاها کمیت های نیروزایی ویژه ای دارند، یا شما می توانید آنچه را برای بهبود کارآیی می خورید، تغییر دهید؟ هر چند به نظر می رسد که بیشتر شناگران به اندازه کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف می کنند، ولی مکمل های اضافی ارزش کمی دارند. با وجود این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بارگیری کربوهیدرات می تواند ذخایر گلیکوژن عضله را افزایش دهد که ممکن است در جریان دوره های تمرینی طاقت فرسا یا زمانی که شناگران باید ظرف چند روز در رشته های مختلف مسابقه دهنده سودمند باشد

ویتامین ها و املاح معدنی متعدد به عنوان مواد نیروزا پیشنهاد شده اند. از نتایج پژوهش های موجود چنین بر میاید که ویتامینهای گروه B و ویتامین های C و E احتمالا خواص نیروزایی دارند، اما این شواهد قاطع نیستند.

 

غذای قبل از مسابقه

هرچند غذای قبل از مسابقه تنها سهم ناچیزی در تأمین انرژی فوری شنا دارد، ولی ممکن است سطح طبیعی قند خون را تأمین و از این طریق به شناگر کمک کند که احساس گرسنگی و ضعف نکند. برنامه رژیم غذایی قبل از مسابقه باید به گونه ای باشد که در زمان مسابقه معده و بخش بالایی روده خالی باشند.

غذا و مایعات قبل از مسابقه باید به اندازه ای باشد که شناگر احساس سیری نکند. رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که شناگران با آنها آشنا هستند و این اطمینان را در شناگران ایجاد کند که آنها را به سمت پیروزی به پیش خواهد

همچنین مهم است که شناگران یک ساعت قبل از مسابقه یا تمرین شدید از خوردن مواد با قند زیاد خودداری کنند. چنین غذاهای پر قند، مقادیر گلوکز و انسولین خون را افزایش خواهند داد.

در چنین افرادی بدن به سرعت عکس العمل نشان می دهد و انسولین بیشتر از حد نیاز تولید می شود. این امر باعث می شود مقدار گلوکز خون در آغاز ورزش، خیلی سریع کاهش یابد که پیامد آن ابتلای ورزشکار به هیپوگلیسمی Hypoglycemia (کاهش قند خون) است. این شرایط احتمالا موجب خستگی شده، توانایی شناگر برای تمرین را محدود می سازد .

نشان داده شده است که یک غذای مایع گونه قبل از مسابقه، خیلی کمتر به آشفتگی تغذیه عصبی، حالت تهوع، استفراغ و دردهای شکمی منجر می شود. در کل، چنین غذاهایی از لحاظ تجاری در دسترسند و معلوم شده است که برای قبل و بعد از فعالیت سودمند هستند با وجود این حتی چنین غذایی نیز نباید در یک ساعت مانده به مسابقه خورده شود.

در برخی از موارد که شناگران باید در مسابقه های مقدماتی گوناگون و مسابقات نهایی شرکت جویند، مشخص کردن زمان دقیق غذا خوردن شناگر بسیار دشوار است. در چنین شرایطی، یک غذای مایع گونه که چربی آن کم و کربوهیدرات آن زیاد باشد، احتمالا تنها غذایی است که می توان از آن استفاده کرد.

 

مواد نیروزا:

مواد نیروزا مواردی هستند که اجرای ورزشکار را بیش از حد انتظار بهبود می بخشند. هر چند به تازگی به نقش مکمل های غذایی در اجرای ورزشی توجه خاص شده است، ولی این بخش روی مواردی که به منظور بهبود کارآیی مصرف می شوند، متمرکز خواهد شد.

آیا دستکاری رژیم غذایی برای بهبود کارآیی امکان پذیر است؟ پاسخ این سوال مثبت است؛ زیرا ساده تر است اظهار کنیم که رژیم غذایی ضعیف، کارایی را بدتر می کند تا اینکه نشان دهیم انتخاب چنین غذایی شنای یک فرد را سریعتر خواهد کرد. با وجود این، تلاش های بسیاری انجام شده است تا نشان دهد که یک غذای جادویی” کارایی و اجرا را افزایش می دهد.

آیا مصرف بیش از حد طبیعی پروتئین برای شناگرانی که برای افزایش قدرت و توده عضلانی تمرین می کنند، ضروری است؟ زمانی تصور می شد که عضلات خود را به عنوان سوخت برای انقباض های خودشان مصرف می کنند. براین اساس مکمل های پروتئینی برای جلوگیری عضلات از تلف کردن خودشان ضروری شمرده می شد.

اکنون مشخص شده است که پروتئین کمی به عنوان سوخت برای کار عضلانی مصرف می شود. اگر چربی ها و کربوهیدرات ها در دسترس باشند، آنها برای تأمین انرژی برگزیده می شوند. عوامل مسئول ساختار اندازه عضله، بسیار پیچیده اند و توسط مصرف مقادیر اضافی پروتئین تحت تأثیر قرار نمی گیرند.

نتیجه اینکه، خوردن پروتئین به مقدار زیاد موجب نخواهد شد که عضلات، این پروتئین اضافی را در بافت ها نگه دارند. این مقادیر اضافی اغلب از بدن خارج می گردند.

آیا مکمل های پروتئینی اجرای شنا را بهبود می بخشند؟ حتی با تمرین یا کار بدنی سنگین که طی آن هزینه انرژی مصرفی ممکن است از ۲۰ / ۹ ژول بزرگ (۵۰۰۰کیلو کالری در روز) فراتر رود، اگر قسمت پروتئین در کل انرژی شود، رژیم غذایی مصرفی باید به اندازه کافی از پروتئین کامل برخوردار باشد .

بررسی های اخیر در کارایی رژیم های غذایی با پروتئین کم، پروتئین معمولی و پروتئین زیاد تفاوت ناچیزی را نشان داده و یا اصلا تفاوتی را نشان نمی دهد . صرف نظر از مقدار پروتئین رژیم غذایی، تفاوتی بین رژیم هایی که برای افزایش قدرت، استقامت، پروتئین سرم، تعداد گلبول های قرمز یا افزایش محتوای هموگلوبین مصرف شده اند، یافت نشده است.

توافق عمومی بر آن است که مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای رژیم های غذایی شناگرانی که در فصل تمرینات به سر می برند، احتمالا کافی نباشد. افزایش اندک به اضافه ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز) پروتئین رژیم غذایی در جریان مراحل اولیه تمرینات برای حمایت از افزایش توده عضلانی، میوگلوبین، فعالیت های آنزیمی و تولید گلبول های قرمز خون احتمالا مفید است.

با وجود این، مصرف طبیعی برای این دوره ها ممکن است کمتر از ۱ / ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز باشد، ولی نشان داده شده است که وزنه برداران یا شناگرانی که درگیر تمرین های قدرتی سنگین هستند، احتمالا بیشتر از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز به پروتئین نیازمند باشند؛ با این همه نیازهای پروتئینی اضافی برای این دسته از ورزشکاران همچنان یک موضوع بحث انگیز است.

 

-کربوهیدرات ها برای افزایش عملکرد:

بررسی های قبلی نشان می دهد زمانی که افراد یک رژیم غذایی حاوی مقدار طبیعی کربوهیدرات در حدود ۵۵ درصد کل کالری مصرفی می خورند عضلاتشان تقریبا ۱۰۰ میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله، ذخیره می کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کمتر از ۱۵ درصد کل کالری مصرفی) تنها منجر به ذخیره ۵۳ میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله می گردد، در حالی که یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات محتوای گلیکوژن عضله را به مقدار ۲۰۵ میلی مول در هر کیلوگرم عضله افزایش می دهد.

زمانی که از این افراد خواسته شد در تمرین های درمانده ساز با ۷۵ درصد اکسیژن مصرفی بیشینه (VO۲ max) شرکت کنند، زمان فعالیتشان با مقدار گلیکوژن موجود در عضله در قبل از آزمایش تناسب داشت. کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی، تاثیر مستقیمی پر ذخایر گلیکوژن عضله وتوانایی تمرین کردن و مسابقه دادن در رشته های استقامتی دارد.

همانطور که در شکل نشان داده شده، ورزشکارانی که به شدت تمرین می کنند و رژیم غذایی کم کربوهیدرات (۴۰ درصد کل کالری مصرفی) مصرف می کنند، اغلب روز به روز شاهد کاهش گلیکوژن هستند.

زمانی که همان افراد رژیم های غذایی پر کربوهیدرات (۷۰ درصد کل کالری مصرفی) می خورند جایگزینی گلیکوژن عضله تقریبا ۲۲ ساعت پس از جلسات تمرین کامل می شود. بعلاوه، شناگران درک کرده اند که گلیکوژن عضلات در حد لازم حفظ می شود، تمرین ها با دشواری کمتری انجام می گیرد تا زمانی که مقدار گلیکوژن کمتر است.

زمانی که شناگران تنها به آن اندازه غذا می خورند که میل و رغبت دارند، آنها اغلب نیازهای کالری مورد نیاز خود را کمتر از آنچه هست، تخمین می زنند و در نتیجه نسبت به میزان ضروری برای تمرین یا مسابقه، کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند.

این تفاوت بین مصرف گلیکوژن و کربوهیدرات دریافتی ممکن است تا حدودی بیانگر این نکته باشد که چرا شناگران به مرور زمان خسته می شوند و به ۴۸ ساعت زمان و یا حتی زمان طولانی تری نیازمندند تا به طور کامل از کار خسته کننده رها شوند.

اظهار شده است که افرادی که با شدت زیاد و در روزهای پی در پی به تمرین می پردازند باید یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنند ، چون هضم و جذب کربوهیدراتهای ساده و پیچیده متفاوت است، شخص باید تفاوت در میزان و مقدار تشکیل گلیکوژن متعاقب مصرف آنها را پیش بینی کند.

با وجود این ، آزمودن اس نظریه نتایج قاطعی در برنداشته است. در تولید گلیکوژن عضله افرادی که دو روز پس از ورزش درمانده ساز، از رژیم غذایی مملو از قندهای ساده با نشاسته تغذیه شده اند و تفاوت و عمده ای مشاهده نشده است، از سوی دیگر بررسی های اخیر نشان داده اند که کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده امکان ذخیره شدن بیشتر گلیکوژن را تسهیل می سازند.

در پرتو این گزارش های ضد و نقیض، هنوز معلوم نیست که استفاده از کدامیک از کربوهیدرات های ساده یا پیچیده برای جایگزینی گلیکوژن عضله ترجیح دارد، اما این موضوع از اهمیت علمی چندانی برخوردار نیست .

در بحث قبلی ما ثابت کرده ایم که رژیم های غذایی مختلف می توانند تا حد بسیار زیادی بر ذخایر گلیکوژن تأثیر بگذارند و نکته دیگر اینکه نیازمندیهای استقامتی برای تمرین های سخت به محتوای گلیکوژن عضله بستگی دارد.

هر چند بارگیری بیش از حد عضلات از گلیکوژن ممکن است برای دوندگان ماراتن ارزشمند باشد، ولی نشان داده شده که این فرایند بر اجرای رشته های شنایی که کمتر از چند دقیقه به درازا می کشند، تنها تأثیر ناچیزی دارد. تخلیه گلیکوژن عضله یک علت رایج برای خستگی و ماندگی در اکثر رشته های شنا نیست؛ زیرا مقادیر طبیعی احتمالا برای رشته های نسبتا کوتاه شنای رقابتی کافی است .

برای اطمینان از کافی بودن محتوای گلیکوژن عضله قبل از یک مسابقه مهم شنا، پیشنهاد شده است که شناگر از شدت تمرین خود بکاهد و ۴۸ تا ۷۲ ساعت قبل از مسابقه از یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات استفاده کند. این امر منجر به افزایش گلیکوژن عضله به میزان دو برابر بیشتر از افراد تمرین نکرده می شود که برای یک رشته مسابقاتی مهم کاملا کافی است.

برنامه رژیم غذایی قبل از مسابقه باید به گونه ای باشد که در زمان مسابقه معده و بخش بالایی روده خالی باشند. غذا و مایعات قبل از مسابقه باید به اندازه ای باشد که شناگر احساس سیری نکند.

 

taghziyeh

 

آهن

بدون آهن خون قادر به نگهداری و حمل اکسیژن نخواهد بود. آهن جزء مهمی از هموگلوبین (در خون) و میوگلوبین (در عضله) را تشکیل میدهد.

۳ وظیفه اصلی آهن عبارتند از :

۱- مشارکت در ساخت هموگلوبین (ماده ای که اکسیژن را در خون حمل می کند .)
۲- مشارکت در ساخت میوگلوبین (ماده ای که اکسیژن را به درون عضلات اسکلتی منتشر می سازد)
3- مشارکت در ساختمان سیتوکروم ها (مواد مورد نیاز سوخت و ساز هوازی).
کمبود آهن یعنی تداخل در ساخت و مشارکت هموگلوبین و میوگلوبین که خود اختلالاتی را در بدن افراد جامعه به خصوص ورزشکاران به وجود می آورد.

یکی از شایع ترین کمبودهای مواد معدنی می باشد به طوری که از هر ۱۰ زن ۹ نفر به علاوه تمامی مردان از هر گروه سنی و نژادی وظیفه اجتماعی به آن مبتلا هستند. از این رو سطح آهن بدن ورزشکاران زن مرتب باید کنترل گردد.

 

عواملی از فقر آهن در ورزشکاران

١-ممكن است ورزشکاران غذاهایی با سطح آهن ناکافی دریافت کننده

۲- از دست رفتن آهن در عرق اندک است اما ممکن است در ورزشکاران با دریافت کم آهن فقر آهن گردد.

۳- منابع گیاهی آهن نسبت به منابع گوشتی آهن کمتر و میزان جذب کمتری دارد، از این رو رژیم گیاه خواران در ورزشکاران می تواند سبب فقر آهن گردد.

۴- خون ادراری در ورزشکاران که ناشی از پارگی گلبول قرمز خون به دلیل فشار بین عروقی در ورزشکاران است.

۵- از دست رفتن خون ناشی از GI (قاعدگی) منظم خطر رفع آهن را دارد.

۶- تمرین جسمانی سبب افزایش حجم خون می شود که پیامد آن رقیق شدن (هرچند موضعی) گلبول های قرمز خون است.

 

با توجه به نکات کلیدی عوامل موثر فقر آهن می توان دریافت که ورزشکاران پیش از افراد دیگر جامعه می توانند در معرض کمبود آهن باشند و این امر می تواند روی پیشرفت جسمانی و روانی ورزشکاران تاثیر گذار باشد.

دونده های استقامت در میان ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف در معرض کمبود آهن هستند. مبتلا بودن به این عارضه می تواند باعث شود تا در روند تمرینات هیچ گونه پیشرفتی نداشته باشد.

در ورزشکاران رشته های آبی می توان شنای استقامت در آبهای آزاد و امدادی بیش از ۵۰۰۰ و ۳۰۰۰ متر در معرض کمبود این عنصر مهم باشند که باید راهکارهایی برای جبران این ماده معدنی موثر اختصاص دهند.

در ایالات متحده آمریکا بچه هایی که رشد سریع را تجربه می کنند، زنانی که به طور مرتب قاعده می شوند، گیاه خواران و زنان باردار در معرض افزایش خطر گسترش کم خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند.

 

عوامل موثر در جذب آهن 

در چند شماره قبل مجله دنیای شنا توضیح دادیم که ویتامین C از عوامل موثر در جذب آهن می باشد اکنون نیز یادآوری می کنیم که این ویتامین در جذب موثر آهن تاثیر بسزایی دارد.

فشردن آب لیمو یا پرتقال بر روی سبزیجات می تواند یکی از عوامل جذب بهتر آهن سبزیجات در حین مصرف باشد. سبزیجات شامل اسید اگزالیک هستند که اجازه نمی دهد تا آهن سبزیجات بیش از ۱۰ درصد جذب شود. برای بهتر شدن جذب آهن سبزیجات آن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در آب جوش قرار دهید تا اسید اگزالیک در دمای بالا آب جوش از بین رفته آهن موجود در سبزیجات بهتر و بیشتر جذب شود.

آهن یک عنصر دو ظرفیتی می باشد و همان طور که در مورد جذب این عناصر در شماره قبل توضیح دادیم بهتر است برای جلوگیری از رقابت جذب عناصر دو ظرفیتی مثل روی، کلسیم، منیزیم آنان را با هم به خصوص با کلسیم مصرف نکنیم.

نکته مهم در عادت غذایی بعضی از ورزشکاران و افراد جامعه خوردن چای بعد از صرف وعده غذا می باشد این کار سبب می شود تا اسید تانیک موجود در چای، آهن دریافتی از غذای اصلی را دفع کنیم و باعث عدم جذب آهن گردد.

قهوه، چای و نوشیدن هایی از این دسته می تواند جذب آهن را تا ۸۰ درصد کاهش دهد بنابراین یکی از راهکارهای مهم در جذب آهن عدم استفاده از چای و قهوه بلافاصله بعد از صرف غذا می باشد.

برای افزایش آهن دریافتی می تواند غذای مصرفی خود را در ظروف آهنی بپذید این کار سبب دریافت آهن بیشتر توسط غذا میشود.

 

منابع غنی از آهن

گوشت، ماهی، مرغ، حلزون صدف دار، سبزیجات برگ تیره، میوه خشک و پخت پز در ظروف آهنی و به مقدار کمی در حبوبات.
دز مصرفی آهن: حدود ۱۰ میلی گرم در مردان و ۱۸ میلی گرم در زنان در طول روز می باشد. معمولا یک رژیم غذایی دارای ۱۰۰۰ کالری شامل ۵ تا ۶ میلی گرم آهن می باشد بنابراین افرادی که روزانه ۲۰۰۰ میلی گرم دریافت می کنند، می تواند از این حیث ایمن باشد.

 

پاسخ به سوالات شما :

١- عامل بی خوابی چیست؟ چگونه ساعت خواب تنظیم می شود. تا ۰۹۳۰۸۱۲ سوال کلی پرسیدید، این عامل به عوامل گوناگون بستگی دارد: عارضه overtrining یا تمرین زدگی در ورزش، نوشیدنی های کافئین دار در ساعات پایان روز، صرف وعده غذایی دیر وقت و … عوامل دیگری که هر کدام جای بحث دارد. در مورد تنظیم ساعات خواب باید اول بالانس هرمون های شما بررسی گردد و بعد عامل اصلی توسط کارشناس علم تغذیه مورد بررسی قرار گیرد. مکمل های گروه GH، گلوتامین و ZMA هر کدام می تواند در روند تنظیم خواب شما تاثیر مصبت داشته باشد.

 

۲-Super pump چیست؟ ۰۹۱۱۸۴۲ Superpump یا همان مکمل های گروه NO می توان گفت وظیفه خون رسانی به عضلات و بالا بردن توان را در حین بالانس نیتروژن انجام میدهد و مکمل های از این گروه زیاد هستند و این نامی است که شرکت گاسپاری برای محصول خودش انتخاب کرده است.

آرژنین و ویتامین C به همراه کافئین را می توان از اجزاء اصلی مکمل های گروه NO دانست که در روند آماده سازی ورزشکار و بالا بردن سطح انرژی تاثیر بسزایی دارد. باید توجه داشت این مکمل ها شناسنامه جداگانه ای دارند و مکانیزم اثر هر کدام جداگانه می باشد.

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیاز پروتئینی در افرادی با رژیم های عادی، (یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاه خواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاه خواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق برطرف نمایند.

در ورزشکاران گیاه خوار اغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه های روغنی، سویا، غلات سبوس دار، تخم مرغ، شیر و مشتقات آن می باشد.

 

ویتامین ها:

غلات، دانه های روغنی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، محتوی ویتامینهای گروه B (غیر از B12)، ویتامین و فولات که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. برخی از گیاهخواران از طریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند.

مواد معدنی استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و…) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود، استفاده زیاد از آهن غیر هم، (آهنی که در منابع گیاهی یافت می شود) فیبرهای غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولا در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
ورزشکاران زن گیاه خوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند

 

*آهن * انرژی * پروتئین * ویتامین B۱۲ *کلسیم *روی

برای اولین بار در سال ۱۹۹۲ کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با ۳ بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است. مطالعات انجام گرفته نشان میدهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.

 

نیازهای غذایی شناگر

رژیم های غذایی گیاهی رژیم های غذایی گیاهی به چند دلیل از جمله سلامت، دلایل اکولوژیکی(زیست محیطی) و دلایل اقتصادی انتخاب میشوند. بیشتر گیاهخواران از منابع گیاهی تغذیه می کنند.
با وجود این چندین نوع گیاه خواری وجود دارد. گیاه خواران ناب (vegans) آن دسته از گیاه خواران سختگیری هستند که فقط از منابع گیاهی می خورند.
شیر گیاه خواران (lactovegetarians) گروهی هستند که علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده های لبنی نیز می خورند.
تخم مرغ گیاه خواران (Ovovegetarians)دسته ای که علاوه بر غذاهای گیاهی، تخم مرغ نیز مصرف می کنند.

شیر، تخم مرغ گیاه خواران (lactovvegetarians گروهی هستند که در کنار غذاهای گیاهی، شیر و تخم مرغ نیز می خورند.
میوه خواران (fruitarians) از میوه ها ، خشکبار ، روغن زیتون و عسل استفاده می کنند.

آیا شناگران متکی به رژیم غذایی می توانند ادامه ی حیات دهند ؟ با کمی تخفیف پاسخ مثبت است.
اگر ورزشکار گیاه خوار ناب است، باید در انتخاب غذاهای گیاهی خیلی دقیق باشد تا توازن خوبی از اسیدهای آمینه ضروری و منابع کافی از ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B۱۲ ویتامین D، کلسیم، آهن و کالری کافی فراهم آورد. جز در مورد یک نفر، اجرای ورزشی ورزشکاران
حرفه ای پس از آنکه به رژیم غذایی گیاهی ناب روی آوردند، اختلال عمده ای را نشان نداده است. بعدها معلوم شد که مشکل وی مربوط به انتخاب غیر منطقی غذاهای گیاهی بوده است.
مصرف شیر و تخم مرغ خیلی زیاد توصیه می شود؛ زیرا این دو، کمبودهای احتمالی غذایی را تخفیف خواهند داد. به فردی که از رژیم طبیعی به یک رژیم غذایی گیاهی روی می آورد، باید توصیه کرد که کتاب های مرجع قوی درباره ی موضوع، که توسط متخصصان سرشناس تغذیه نوشته شده است را بخواند و یا با یک متخصص تغذیه ی برجسته مشورت کند.

* رژیم ها و مکمل های غذایی ویژه

شناگران همواره در جستجوی چیز مؤثری هستند که به آنها برتری ببخشد. از آنجا که تفاوت د بین شکست و پیروزی اغلب به صدم های ثانیه بستگی دارد، هیچ ورزشکاری نمی خواهد احساس به کند که برای دستیابی به بهترین اجرا، تلاش لازم را نکرده است. به نظر می رسد دستکاری رژیم غذایی و مصرف مقادیر اضافی ویتامین ها و املاح معدنی گوناگون، روشی نسبتا بدون ضرر باشد تا که بدن در بهترین شرایط کار کند. اما آیا این کارها واقعا کمک می کند؟

همان طور که قبلا گفته شد، ویتامین ها برای کارکرد طبیعی بدن ضروری هستند. متأسفانه شناگران راهی برای تشخیص مقدار ویتامین های بدن خود ندارند مگر آنکه دچار کمبود آنها شوند. در این صورت نشانه های ناخرسندی در آنها ظاهر می شود. برای مثال، عصبانیت و کج خلقی و کاهش بینایی که از نشانه های کاهش ویتامین B۲(ریبوفلاوین) هستند، به ندرت در جامعه ی ما دیده شده اند و بین شناگران و سایر ورزشکاران نیز دیده نشده است.

بیشتر شواهد نشان می دهد که مقدار ویتامین مصرفی شناگران به طور میانگین معادل و یا حتی بیشتر از مقدار روزانه ی توصیه شده است. با وجود این، دیده شده است که برخی از شناگران ۵۰ کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین مصرف می کنند که این محاسبه مبتنی بر شمارش کالری های مصرفی آنهاست.

توضیحی که برای این مقادیر کم می توان داد این است که شناگران مورد مطالعه یا گیاه خوار بوده اند یا رژیم های غذایی مصرف شده توسط آنها به مقدار کمتری از فرآورده های حیوانی مثل گوشت، پنیر، شیر و تخم مرغ که منابع اصلی ویتامین B۱۲ ، B۶ و اسید پانتوتونیک هستند، برخوردار بوده است.

بررسی های چندی وجود دارد که در آنها افزایش استقامت متعاقب مصرف مقدار زیادی از ویتامین های C ، E گزارش شده است، اما مطالعات بسیار بیشتری نیز وجود دارد که نشان می دهد مصرف ویتامین اضافی بیش از مقدار روزانه ی توصیه شده، بهبود اجرا در فعالیتهای قدرتی و استقامتی را به همراه نخواهد داشت.

کارشناسان عموما موافقند که عصارهی ویتامین کمبود ظرفیت یا تمرین عدم آمادگی در آستانه ی مسابقه را جبران نمی کند.

این یک حقیقت است که مصرف بسیار زیاد یک چیز خوب می تواند زیان بار باشد. مصرف مقادیر بسیار زیاد ویتامین های A و D احتمالا به بروز برخی آثار نامطلوب منجر می شود.

برای مثال مصرف اضافی ویتامین A احتمالا به کاهش اشتها، ریزش مو، بزرگ شدن کبد و طحال، ایجاد ورم روی استخوان های دراز و تحریک پذیری
(زودرنجی) عمومی که به ندرت شرایط ایده آل برای ورزش کار است، منجر می شود. با وجود این، هرگز این نشانه ها در شناگران حتی آنهایی که ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مقادیر روزانه ی توصیه شده از این ویتامین ها مصرف کرده اند، گزارش نشده است.

در هر حال، به نظر می رسد که مقدار روزانه ی توصیه شده برای ویتامین های گوناگون برای اعمال طبیعی بدن در حد مطلوب است. مسلما شواهد قانع کننده ی آزمایش شده ای وجود ندارد که نشان دهد مصرف قرص های ویتامین به عنوان مکمل رژیم غذایی متعادل، اجرای ورزشی را بهبود خواهد بخشید.

املاح معدنی، مکمل های غذایی بعدی هستند که در حد گسترده ای توسط ورزشکاران استفاده می شوند. اگر چه شناگران در جریان تمرین عرق می کنند، مقدار آب و املاح معدنی ای که از دست میدهند حتی اگر دمای آب نسبتا گرم باشد، اندک است.

محتوای املاح معدنی رژیم غذایی به آسانی می تواند کاهش املاحی را که شناگران در جریان مسابقه و تمرین ها تجربه می کنند، جبران کند. حتی بدون مکمل های معدنی، بدن می تواند تمام نیازمندی هایش را از املاح معدنی طبیعی موجود در غذاها به دست آورد.

معلوم شده است که کم خونی ناشی از کمبود آهن، اجرای استقامتی را بدتر می کند، از این رو تفاوت قائل شدن بین کم خونی واقعی و رقیق شدن پلاسما که با تکرار تمرین در روزهای گرم همراه است، مهم است، تمرین ها باعث افزایش حجم پلاسما بیش از تعداد سلول های قرمز خون می شود که پیامد آن پایین افتادن غلظت هموگلوبین بدون هیچ گونه اثر آشکار بر انتقال اکسیژن با استقامت است.

آب پلاسما با تمرین های شدید و دراز مدت، در حد فوق العاده زیادی تغییر می یابد، در حالی که تعداد سلول های قرمز نسبتا ثابت می ماند، بنابراین، تغییرات در حجم پلاسما می تواند غلظت سلول های قرمز خون و هموگلوبین را تغییر دهد. این موضوع به غلط به آنمی یا فزونی سلول های خون نسبت داده می شود.

 

رژیم غذایی برای کاهش چربی

بسیاری از شناگران در حالی که تمرینات سخت خود را ادامه می دهند، تمایل دارند چربی بدن خود را از دست بدهند. متأسفانه از دست دادن چربی زیاد بدن را ناگزیر می سازد که برای تأمین انرژی به شدیدترین وجه به ذخایر چربی خود متکی شود، در حالی که مواد سوختی ناچیزی مصرف می کند می خورد. این امر منجر به کاهش تدریجی در وزن چربی بدن می شود.

گرچه چنین رژیم غذایی ورزشی احتمالا مقدار کاهش چربی را شتاب می بخشد، لیکن جایگزین ساختن کافی ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را میسر نمی سازد. در نتیجه ورزش کار ممکن است احساس سنگینی کند و در حالی که تنها قادر است با سرعت نسبتا آهسته تمرین کند و از کل بازده کاری خود بکاهد، زود خسته خواهد شد.

در جریان دوره ی از دست دادن داوطلبانه ی وزن، فرد باید مراقبت کند تا ویتامین ها و املاح معدنی ضروری را در حالی که کمتر از حد لازم کالری دریافت می کند، به دست آورد. این افراد زمانی که غذاهای ناکافی از حیث عناصر ضروری مصرف می کنند، احتمالا دچار سوء تغذیه می شوند. در چنین شرایط دشواری باید به آنها کمک کرد تا از مکمل های ویتامین و املاح معدنی استفاده کنند.
تلاش ها به منظور کاهش وزن باید در آن دوره های زمانی که شناگران خود را برای مسابقه آماده نمی کنند، برنامه ریزی شود. در جریان این دوره ها آنها می توانند تمرین های با شدت کمتر را برای مدتی طولانی انجام دهند؛ در این صورت آنها نیازمندی های کمتری به ذخایر کربوهیدرات های محدود بدن دارند، هر چند ورزش به کاهش وزن کمک می کند، ولی تنها راه مطمئن شناخته شده برای از دست دادن چربی بدن، گرسنگی آگاهانه ادامه دارد …

آیا شناگران متکی به رژیم غذایی می توانند ادامه ی حیات دهند؟ با کمی تخفیف پاسخ مثبت است.
کارشناسان عموماً موافقند که عصاره ی ویتامین، کمبود ظرفیت یا تمرین عدم آمادگی در آستانه ی مسابقه را جبران نمی کند.

 

مکانیزم خستگی

نکته قابل توجه در عملکرد سیستم های انرژی این است که این سیستم ها در شروع تمرین همراه با هم و همزمان شروع به کار می کنند. در واقع هنگام شروع تمرین سیستم های تولید انرژی اعم از هوازی و بی هوازی به طور مجزا در تأمین ATP دخالت ندارند، بلکه به محض شروع تمرین عملکرد این سیستم ها نیز شروع می شود و تولید انرژی از مسیر بی هوازی به علت تمام شدن ذخایر این سیستم و همچنین عدم توانایی تحمل عضلات در برابر محصولات این سیستم مانند اسید لاکتیک، برای مدت طولانی ادامه نمی یابد و در نتیجه ورزشکار جهت ادامه فعالیت خود از شدت فعالیت کاسته و برای تولید انرژی به سیستم هوازی تکیه می کند.

خستگی عضلانی یک فاکتور مهم محدود کننده عملکرد ورزشی می باشد و به ناتوانی در اجرای یک بار کاری معین اطلاق می شود. علت و میزان آن به مدت، شدت و نوع ورزش بستگی دارد.

با وجود آنکه اطلاعات فراوانی نشان می دهد که دسترسی به کربوهیدرات برای اجرای ورزشی به هنگام فعالیت طولانی مدت شدید مورد نیاز است، اما مکانیزم های بیوشیمیایی دقیقی که به موجب آنها، خستگی در وضعیت تخلیه گلیکوژن به وقوع می پیوندد، هنوز مشخص نشده است.

شواهد اخیر نشان می دهد که تهی شدن کربوهیدرات، منجر به توانایی در فسفریلاسیون ADP به ATP در حد مورد نیاز می شود و دیگر آن که به دنبال افزایش غلظت ADP، خستگی به وقوع می پیوندد که شاید نتیجه تأثير مهار مستقیم ADP و یا Pi بر واکنش های جفتی تحریک انقباض باشد.

حمایت از این فرضیه از دو مأخذ مختلف مبنی بر شواهد تجربی به دست می آید. اولین گروه مدارک نشان می دهند، زمانی که ذخایر کربوهیدرات می شود، غلظت میانجی های چرخه کربس TCA کاهش می یابد و در نی پیشنهاد شده است که این عمل می تواند سرعت تغییرهای پیاپی TCA نتیجه بازسازی اکسیداتیو ATP را کاهش دهد.

نشان داده شده است که القای گلوکز به هنگام ورزش، کاهش غلظت میانجی های چرخه کربس را در انتهای ورزش کمتر می کند. بنابراین نسبت ATP به ADP عضله را حفظ می کند گسترش خستگی را به تأخیر می اندازد.

احتمالا القای کربوهیدرات این اطمینان را به وجود می آورد که پیروات موجود، سرعت تغییرات واکنش جبرانی را که مسئولیت تولید میانجی ۲ – اگزو گلو تارات ۳ چرخه کربس می باشد (پیروات به گلوتامات ۲۰ – اگزوگلوتارات + آلانین) محدود نمی کند. دومین گروه مدارک نشان می دهد که تخلیه کربوهیدرات به دلیل افزایش ADP، موجب خستگی می شود و همانگونه که از پژوهش ها مشخص می شود، تخلیه گلیکوژن عضله منجر به کاهش غلظت ATP می شود که این کاهش با افزایش میزان ADP و IMP مطابقت دارد.

خستگی عضلانی و افزایش غلظت IMP به این دلیل اتفاق می افتد که فسفوریلاسیون اکسیداتیو نمی تواند ADP را به ATP رفسفوريله بکند. این امر منجر به فعال شدن AMP دآمیناز و در نتیجه تشکیل IMP می شود. بنابراین به نظر می رسد که کربوهیدرات در دسترسی برای ادامه فعالیت ورزشی ضروری است، چون پیشرفت خستگی زمانی اتفاق می افتد که حفظ سرعت رفسفوریلاسیون ADP به ATP در وضعیت تخلیه گلیکوژن امکان پذیر نباشد. این مورد با این فرضیه همخوانی دارد که این خستگی ناشی از افزایش غلظت ADP درون سلولی است که در نتیجه آن، واکنش جفتی تحریک – انقباض مهار می شود.

همچنین قابل توجه است که اگر غلظت فراورده های هیدرولیز ( ADP ، pi ) ATP افزایش یابد، انرژی حاصل از هیدرولیز آن VIP کاهش می یابد که ممکن است با به وجود آمدن اختلال در واکنش هایی که از ATP استفاده می کنند، خستگی به سرعت گسترش یابد.

علائم کاهش آب بدن وقتی میزان آب بدن به میزان پایین تر از حد طبیعی کاهش یابد، منجر به ایجاد حالتی می شود که در اصطلاح عامیانه به از دست رفتن آب بدن مرسوم است، و اولین چیزی که شخص در این حالت تجربه می کند، تشنگی است. البته رابطه دقیقی بین میزان تشنگی و از دست رفتن آب بدن وجود ندارد.

 

ولی علائم احتمالی کاهش آب بدن به شرح زیر است:

گاهی اوقات شخص دچار سردرد شده و زبانش خشک می شود، و اگر مشغول تمرینات ورزشی باشد و یا تغییر ناگهانی در وضعیت بدنش ایجاد نماید، احساس سرگیجه می کند. همچنین پوست بدنش داغ تر شده و ضمن کاهش در مقدار ادرار،، رنگ آن نیز تیره تر می گردد؛ زیرا در شرایطی که آب بدن کم شده باشد، ادرار نیز غلیظ تر می شد. و در این مواقع توانایی های مغزی و فیزیکی فرد هر دو کاهش می یابند. بنابراین علائم فراوانی هستند که می توانند هشداردهنده حالت کم آبی در افراد باشند.

 

اثر کم آبی بر سلامت بدن

اگر میزان آبی که بدن از دست می دهد بسیار زیاد باشد، می تواند سبب گرمازدگی شدید و یا شوک های گرمایی شود. در چنین حالاتی، تعرق شدید شده، فرد دچار رنگ پریدگی و استفراغ های شدیدی می شود. چنانچه دمای بدن به بیش از ۴۱ درجه سانتیگراد برسد، خطر شوک های گرمایی افزایش می یابد.

دفع بسیار زیاد آب بدن، احتمال بروز عفونت های ادراری و تشکیل سنگهای کلیه و صفرا را افزایش داده، و حساسیت به سرطان مثانه و روده بزرگ را در چنین شرایطی تشدید می نماید.

در حال حاضر عقاید غلطی در رابطه با مایعات، نوشیدنی های ورزشی و ورزش در بین مردم رواج دارد و بسیاری از ورزشکاران به منظور دستیابی به حداکثر عملکرد و کاهش اثرات خستگی مکمل های مختلف، از جمله نوشیدنی های ورزشی مختلف را امتحان می کنند. ولی واقعیت امر این است که بسیاری از افراد به دلیل عدم آگاهی از اطلاعات تغذیه ای حتی در حالت عادی نیز از یک الگوی مناسب برخوردار نیستند.

در فعالیت های مختلف بدنی، جایگزینی مایعات از دست رفته ای ضروری و اجتناب ناپذیر است، که نه تنها نوع مایع مصرفی، بلکه زمان آن نیز بسیار با اهمیت است. بنابراین ورزشکاران و افراد معمولی برای به حداکثر بازده به هنگام فعالیت بدنی، لازم است که مجموعه اطلاعاتی راد رابطه با مایعات جایگزین کننده آب دفع شده از بدن، داشته باشند و بر اساس آن یک برنامه مناسب در جهت مصرف بهینه مایعات مبتنی بر نتیجه تحقق محققین برای خود تهیه نمایند. لازمه این امر داشتن اطلاعات کافی در زمینه نوشیدنی ها و فیزیولوژی ورزش مرتبط با آن می باشد.

مطالبی که در ادامه آمده است، می تواند تا حدودی نیازمندی های افراد، در رابطه با نوشیدنی ها و ورزشمایعات بدن را در فعالیت های ورزشی نشان دهد.

مصرف مایعات در طول فعالیت بدنی نتایج پژوهش های محققین نشان داده است که مصرف مایعات در طول تمرین، ظرفیت تمرین را بهبود می بخشد و در فعالیت های بدنی مختلف، شرایط محیطی؛ به ویژه فشار دمایی که بر افراد وارد می شود، بر میزان مصرف کربوهیدرات تأثیر دارد.

همچنین نوع فعالیت و فشار حاصله از دما بر میزان مصرف کربوهیدرات و نوع کربوهیدرات مصرفی تأثیر دارد. در طول فعالیت بدنی، به منظور پیشگیری از افت عملکرد مرتبط با کم آبی، نوشیدن مایعات کافی و مناسب، برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است، ولی متاسفانه زمانی که مایعات به اندازه کافی در دسترس ورزشکاران است ” برای جایگزینی مایعات از دست رفته ناشی از عرق ریزی، به اندازه کافی نمی نوشند. و در حالت کلی می گویند؛ مکانیزم تشنگی که اشخاص را برای خوردن مایعات تحریک می کند، آنان را فقط برای خوردن ۱ تا ۲ از مایع از دست رفته شان بر می انگیزد.

این نوع عدم تعادل بین مصرف مایعات و مایعات دست رفته، به کم آبی اختیاری معروف است. کم آبی باعث ایجاد فشار فیزیولوژیکی بر روی سیستم قلبی عروقی، عضلانی و سیستم اعصاب مرکزی می شود. ورزشکارانی که در فعالیت های بدنی طولانی مدت و با شدت بالا فعالیت می کنند، منجر به تولید مقدار قابل ملاحظه ای گرما می شوند که باید به محیط پخش گردد، تا از تجمع گرمایی پیشگیری شده و مانع از ازدیاد دمای مرکزی بدن شود.

دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا برای پیشگیری از آسیب دیدگی گرمایی در دوندگان مسافت، آب را مناسب ترین مایع برای مصرف در طول تمرین پیشنهاد کرده است. ولی مصرف نوشیدنی های الکترولیتی کربوهیدراتی در طول فعالیت بدنی دو مزیت اساسی دارد؛ چون ضمن جایگزینی آب از دست رفته از طریق عرق ریزی، منبعی از مایع کربوهیدراتی را نیز برای کامل کردن ذخایر محدود بدن، فراهم می آورد.

مطالعات نشان داده است که اگر ورزشکاران دچار کم آبی شده باشند، و میانگین حرارت تولیدی آن، بین ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ وات باشد، احتمال گرمازدگی وجود دارد. همچنین باید خاطر نشان کرد که کم آبی بر انقباض قلبی عروقی اثر میگذارد؛ برای مثال یک درصد کاهش وزن ناشی از دفع مایعات بدن، با یک افزایش ۵ تا ۸ ضربه ای در ضربان قلب در هر دقیقه، و یک کاهش معنی دار در برونده قلبی و افزایش (۳/۰  –  ۲/۰ )درجه سانتیگراد در دمای مرکزی بدن همراه است، و عملکرد استقامتی با کم آبی ناشی از کاهش حجم پلاسما و همچنین با آسیب آشکار متابولیسم عضلانی ناشی از کم آبی، دچار کاهش می شود.

کم آبی و گرمازدگی باعث کاهش حجم ضربه ای و کاهش جریان خون به عضلات می شود، که این مسئله مقدار اکسیژنی را که به عضلات می رسد، محدود می کند. به اضافه کم آبی باعث افزایشی در مصرف گلیکوژن عضلاتی در طول فعالیت بدنی ریتمیک مرتبط با افزایش دمای بدن می شود. همچنین اکسیژن رسانی کاهش یافته و میزان کاتکولامین ها نیز افزایش می یابند.

 

برای اطمینان یافتن از اینکه شناگران غذاهای مناسب و درست انتخاب می کنند پیش از هر وعده غذا برای انتخاب نوع غذا باید تصمیم مناسب اتخاذ گردد.

بیشتر اوقات غذاهای آماده رستوران های زنجیره ای که اغلب در دسترس هستند شناگران را وسوسه می کنند.

با اینکه انتخاب غذاهای مغذی در این نوع رستورانها امکان پذیر است بیشتر این غذاها از چربی بالا و کربوهیدرات پایینی برخوردار می باشند. غالبا کربوهیدرات ها جایگزین و انتخاب سالمی برای تامین تغذیه شناگران در طول دوران آمادگی هستند.

شناگران باید به خاطر داشته باشند که غذاهای حاضری سرشار از کربوهیدرات از قبیل میوه های تازه، سبزی های خرد شده، آب میوه، نان کشمشی، و نان شیرینی ساده هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر شناگران باید با پزشک و یا مشاور تغذیه خود مشورت کنند. در بسیاری از نمودارهای غذایی مقدار کربوهیدرات، کالری و غيره به گرم ارائه می شوند.

 

پیش از مسابقه و تمرین

نوع تغذیه شناگران پیش از مسابقه در نحوه انجام فعالیت شناگران در آب تأثیر بسزایی دارد. بهترین غذا پیش از مسابقه غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند، مانند اسپاگتی و فان، که به راحتی هضم و جذب می شوند.

برحسب تجربه قاعده مصرف این غذاها ۰٫۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات در ازای هر یک پاند (برابر با ۴۵۳٫۰۹گرم) وزن بدن است که یک تا چهار ساعت پیش از شروع تمرین باید صرف شود. برای مثال شناگری که وزنش ۱۵۰ پاند است باید برحسب این قاعده چهار تا یک ساعت پیش از مسابقه ۷۵۰ تا ۳۰۰ گرم (۰٫۵ تا ۲×۱۵۰ = ۷۵۰ تا ۳۰۰ گرم) کربوهیدرات مصرف نماید.

هرچه زمان مسابقه نزدیک تر می شود کربوهیدرات کمتری باید مصرف گردد. یک عدد موز حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات، یک برش پای سیب حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات، و یک تکه نان تهیه شده از آرد سفید حدودا ۱۲ گرم کربوهیدرات دارند. همانطور که می بینید شما به عنوان یک ورزشکار می توانید مقدار نسبتا زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. اما باید مقدار آن را به لحاظ کالری چربی، کلسترول، و سایر عناصر بسنجید.

بهترین پیشنهاد چنین است: سنجیده بخورید، درست بخورید، و اعتدال را رعایت کنید تا سالم بمانید.

 

پس از مسابقه و تمرین

پس از گذشت ۳۰ دقیقه از زمان تمرین می توانید کربوهیدرات مصرف کنید. پس از آن هر دو تا چهار ساعت ۷۵ تا ۱۰۰ گرم دیگر کربوهیدرات می توانید مصرف کنید.

استفاده از کربوهیدرات ها سطح انرژی عضلات (گلوکوژن) را پیش از تمرین بعدی، به سطح نخست برمی گرداند. شناگران با برنامه غذایی میزان کربوهیدرات در آن پایین است (حدود ۴۰٪) نمی توانند سطح گلوکوژن عضلات را قبل از تمرین بعدی دوباره به سطح نخست برسانند.

 

پیشگیری از بی آبی بدن در آب

بدن شناگران به ویژه در طول ماههای گرم تابستان در معرض بی آبی قرار می گیرند. بی آبی حتی به میزان ۲٪ از وزن بدن می تواند به انجام فعالیتهای بدنی آسیب می رساند.

متاسفانه تشنگی مقدار مایع مورد نیاز شناگران را نشان نمی دهد. برای جلوگیری از بی آبی شناگران باید پیش از تمرین، همچنین در طول و پس از انجام تمرین مقدار زیادی مایعات بنوشند. تحقیقات نشان می دهد مصرف کربوهیدرات ها همراه با مایعات به هنگام تمرین موثرتر است.

در این مرحله راهنمایی هایی برای جلوگیری از تشنگی ارائه می شود. قبل و بعد از هر تمرین خود را وزن کنید و به ازای هر پاند

که از دست داده اید می توانید دو لیوان (معادل شانزده اونس) مایعات بنوشید.

یک بطری آشامیدنی را در دسترس بگذارید و در حین تمرین از آن بنوشید. هیچ گاه بطری خود را در اختیار هم تیمی هایتان قرار ندهید. این کار بسیار غیر بهداشتی بوده و باعث انتقال بیماری به سایر افراد تیم می شود. پس میکروب هایتان را برای خود نگه دارید؟

نوشابه های نیروزا که خوشمزه نیز هستند جذب مایعات را در بدن افزایش داده، توازن خوبی را در بدن بوجود آورده و انرژی کافی را برای عضلات فراهم می سازند

گاهی اوقات بهتر است این نوشیدنی ها را به نسبت دو قسمت آب و یک قسمت نوشیدنی رقیق کنید. برخی از شناگران با نوشیدن نوشیدنی های غلیظ به هنگام تمرین دچار تشنگی بسیار، حالت تهوع و یا سایر مشکلات می شوند. همچنین از نوشیدن نوشیدنی های کربوهیدرات دار مانند آب معدنی های گازدار و نظایر آن خودداری کنید چرا که باعث ورم معده شده و نمی گذارند شناگران مایعات بیشتری مصرف کنند. این در حالی است که شناگر فکر می کند با نوشیدن این نوشیدنی ها تشنگیش رفع می گردد، اما بیشتر دچار تشنگی می شود.

کافئین موجود در بسیاری از نوشیدنی ها باعث کم شدن آب بدن می گردد. به همین جهت از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری نمایید. این نوشابه ها مضر بوده، میزان از دست رفتگی مایعات بدن را افزایش می دهند.

 

 

نیازهای غذایی شناگر

رژیم های غذایی گیاهی رژیم های غذایی گیاهی به چند دلیل از جمله سلامت، دلایل اکولوژیکی(زیست محیطی) و دلایل اقتصادی انتخاب میشوند. بیشتر گیاهخواران از منابع گیاهی تغذیه می کنند.

با وجود این چندین نوع گیاه خواری وجود دارد. گیاه خواران ناب (vegans) آن دسته از گیاه خواران سختگیری هستند که فقط از منابع گیاهی می خورند.

شیر گیاه خواران (lactovegetarians) گروهی هستند که علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده های لبنی نیز می خورند.

تخم مرغ گیاه خواران (Ovovegetarians)دسته ای که علاوه بر غذاهای گیاهی، تخم مرغ نیز مصرف می کنند.

شیر، تخم مرغ گیاه خواران (lactovvegetarians  گروهی هستند که در کنار غذاهای گیاهی، شیر و تخم مرغ نیز می خورند.

میوه خواران (fruitarians) از میوه ها ، خشکبار ، روغن زیتون و عسل استفاده می کنند.

آیا شناگران متکی به رژیم غذایی می توانند ادامه ی حیات دهند ؟ با کمی تخفیف پاسخ مثبت است.

اگر ورزشکار گیاه خوار ناب است، باید در انتخاب غذاهای گیاهی خیلی دقیق باشد تا توازن خوبی از اسیدهای آمینه ضروری و منابع کافی از ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B۱۲ ویتامین D، کلسیم، آهن و کالری کافی فراهم آورد. جز در مورد یک نفر، اجرای ورزشی ورزشکاران

حرفه ای پس از آنکه به رژیم غذایی گیاهی ناب روی آوردند، اختلال عمده ای را نشان نداده است. بعدها معلوم شد که مشکل وی مربوط به انتخاب غیر منطقی غذاهای گیاهی بوده است.

مصرف شیر و تخم مرغ خیلی زیاد توصیه می شود؛ زیرا این دو، کمبودهای احتمالی غذایی را تخفیف خواهند داد. به فردی که از رژیم

طبیعی به یک رژیم غذایی گیاهی روی می آورد، باید توصیه کرد که کتاب های مرجع قوی درباره ی موضوع، که توسط متخصصان سرشناس تغذیه نوشته شده است را بخواند و یا با یک متخصص تغذیه ی برجسته مشورت کند.

* رژیم ها و مکمل های غذایی ویژه

شناگران همواره در جستجوی چیز مؤثری هستند که به آنها برتری ببخشد. از آنجا که تفاوت د بین شکست و پیروزی اغلب به صدم های ثانیه بستگی دارد، هیچ ورزشکاری نمی خواهد احساس به کند که برای دستیابی به بهترین اجرا، تلاش لازم را نکرده است. به نظر می رسد دستکاری رژیم غذایی و مصرف مقادیر اضافی ویتامین ها و املاح معدنی گوناگون، روشی نسبتا بدون ضرر باشد تا که بدن در بهترین شرایط کار کند. اما آیا این کارها واقعا کمک می کند؟

همان طور که قبلا گفته شد، ویتامین ها برای کارکرد طبیعی بدن ضروری هستند. متأسفانه شناگران راهی برای تشخیص مقدار ویتامین های بدن خود ندارند مگر آنکه دچار کمبود آنها شوند. در این صورت نشانه های ناخرسندی در آنها ظاهر می شود. برای مثال، عصبانیت و کج خلقی و کاهش بینایی که از نشانه های کاهش ویتامین B۲(ریبوفلاوین) هستند، به ندرت در جامعه ی ما دیده شده اند و بین شناگران و سایر ورزشکاران نیز دیده نشده است. بیشتر شواهد نشان می دهد که مقدار ویتامین مصرفی شناگران به طور میانگین معادل و یا حتی بیشتر از مقدار روزانه ی توصیه شده است. با وجود این، دیده شده است که برخی از شناگران ۵۰ کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین مصرف می کنند که این محاسبه مبتنی بر شمارش کالری های مصرفی آنهاست. توضیحی که برای این مقادیر کم می توان داد این است که شناگران مورد مطالعه یا گیاه خوار بوده اند یا رژیم های غذایی مصرف شده توسط آنها به مقدار کمتری از فرآورده های حیوانی مثل گوشت، پنیر، شیر و تخم مرغ که منابع اصلی ویتامین B۱۲ ، B۶ و اسید پانتوتونیک هستند، برخوردار بوده است.

بررسی های چندی وجود دارد که در آنها افزایش استقامت متعاقب مصرف مقدار زیادی از ویتامین های C ، E گزارش شده است، اما مطالعات بسیار بیشتری نیز وجود دارد که نشان می دهد مصرف ویتامین اضافی بیش از مقدار روزانه ی توصیه شده، بهبود اجرا در فعالیتهای قدرتی و استقامتی را به همراه نخواهد داشت. کارشناسان عموما موافقند که عصارهی ویتامین کمبود ظرفیت یا تمرین عدم آمادگی در آستانه ی مسابقه را جبران نمی کند.

این یک حقیقت است که مصرف بسیار زیاد یک چیز خوب می تواند زیان بار باشد. مصرف مقادیر بسیار زیاد ویتامین های A و D احتمالا به بروز برخی آثار نامطلوب منجر می شود. برای مثال مصرف اضافی ویتامین A احتمالا به کاهش اشتها، ریزش مو، بزرگ شدن کبد و طحال، ایجاد ورم روی استخوان های دراز و تحریک پذیری

(زودرنجی) عمومی که به ندرت شرایط ایده آل برای ورزش کار است، منجر می شود. با وجود این، هرگز این نشانه ها در شناگران حتی آنهایی که ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مقادیر روزانه ی توصیه شده از این ویتامین ها مصرف کرده اند، گزارش نشده است.

در هر حال، به نظر می رسد که مقدار روزانه ی توصیه شده برای ویتامین های گوناگون برای اعمال طبیعی بدن در حد مطلوب است. مسلما شواهد قانع کننده ی آزمایش شده ای وجود ندارد که نشان دهد مصرف قرص های ویتامین به عنوان مکمل رژیم غذایی متعادل، اجرای ورزشی را بهبود خواهد بخشید.

املاح معدنی، مکمل های غذایی بعدی هستند که در حد گسترده ای توسط ورزشکاران استفاده می شوند. اگر چه شناگران در جریان تمرین عرق می کنند، مقدار آب و املاح معدنی ای که از دست میدهند حتی اگر دمای آب نسبتا گرم باشد، اندک است. محتوای املاح معدنی رژیم غذایی به آسانی می تواند کاهش املاحی را که شناگران در جریان مسابقه و تمرین ها تجربه می کنند، جبران کند. حتی بدون مکمل های معدنی، بدن می تواند تمام نیازمندی هایش را از املاح معدنی طبیعی موجود در غذاها به دست آورد.

معلوم شده است که کم خونی ناشی از کمبود آهن، اجرای استقامتی را بدتر می کند، از این رو تفاوت قائل شدن بین کم خونی واقعی و رقیق شدن پلاسما که با تکرار تمرین در روزهای گرم همراه است، مهم است، تمرین ها باعث افزایش حجم پلاسما بیش از تعداد سلول های قرمز خون می شود که پیامد آن پایین افتادن غلظت هموگلوبین بدون هیچ گونه اثر آشکار بر انتقال اکسیژن با استقامت است. آب پلاسما با تمرین های شدید و دراز مدت، در حد فوق العاده زیادی تغییر می یابد، در حالی که تعداد سلول های قرمز نسبتا ثابت می ماند، بنابراین، تغییرات در حجم پلاسما می تواند غلظت سلول های قرمز خون و هموگلوبین را تغییر دهد. این موضوع به غلط به آنمی یا فزونی سلول های خون نسبت داده می شود.

  • رژیم غذایی برای کاهش چربی

بسیاری از شناگران در حالی که تمرینات سخت خود را ادامه می دهند، تمایل دارند چربی بدن خود را از دست بدهند. متأسفانه از دست دادن چربی زیاد بدن را ناگزیر می سازد که برای تأمین انرژی به شدیدترین وجه به ذخایر چربی خود متکی شود، در حالی که مواد سوختی ناچیزی مصرف می کند (می خورد. این امر منجر به کاهش تدریجی در وزن چربی بدن می شود.

گرچه چنین رژیم غذایی ورزشی احتمالا مقدار کاهش چربی را شتاب می بخشد، لیکن جایگزین ساختن کافی ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را میسر نمی سازد. در نتیجه ورزش کار ممکن است احساس سنگینی کند و در حالی که تنها قادر است با سرعت نسبتا آهسته تمرین کند و از کل بازده کاری خود بکاهد، زود خسته خواهد شد. در جریان دوره ی از دست دادن داوطلبانه ی وزن، فرد باید مراقبت کند تا ویتامین ها و املاح معدنی ضروری را در حالی که کمتر از حد لازم کالری دریافت می کند، به دست آورد. این افراد زمانی که غذاهای ناکافی از حیث عناصر ضروری مصرف می کنند، احتمالا دچار سوء تغذیه می شوند. در چنین شرایط دشواری باید به آنها کمک کرد تا از مکمل های ویتامین و املاح معدنی استفاده کنند.

تلاش ها به منظور کاهش وزن باید در آن دوره های زمانی که شناگران خود را برای مسابقه آماده نمی کنند، برنامه ریزی شود. در جریان این دوره ها آنها می توانند تمرین های با شدت کمتر را برای مدتی طولانی انجام دهند؛ در این صورت آنها نیازمندی های کمتری به ذخایر کربوهیدرات های محدود بدن دارند، هر چند ورزش به کاهش وزن کمک می کند، ولی تنها راه مطمئن شناخته شده برای از دست دادن چربی بدن، گرسنگی آگاهانه

ادامه دارد …

آیا شناگران متکی به رژیم غذایی می توانند ادامه ی حیات دهند؟ با کمی تخفیف پاسخ مثبت است.

کارشناسان عموماً موافقند که عصاره ی ویتامین، کمبود ظرفیت یا تمرین عدم آمادگی در آستانه ی مسابقه را جبران نمی کند.