شنای کرال سینه

آشنایی با آب و مقدمات آموزش شنا

اولین چیزی که برای آموزش شنا لازم است آشنا بودن کودک یا فرد آموزش گیرنده با آب است. برای آشنا کردن فرد آموزش گیرنده با آب راهها بسیاری وجود دارد و نوع آموزش بستگی به سن فرد دارد.

– در مرحله اول باید در آب قدم زد تا زمانی که بتواند تعادل خود را حفظ کرد.

– در مرحله دوم: باید صورت و سر خود را زیر آب برد در صورتی که نتوانید از وسایل کمک آموزشی مانند سوت می توان استفاده کرد. سوت را به فرد آموزش گیرنده می دهیم تا داخل آب سوت بزند به صورتی که سوت کاملا داخل آب باشد، بعد از انجام دادن کامل این کار سوت را گرفته و می گویم در آب فوت کند و به تدریج صورت خود را داخل آب ببرد.

– مرحله سوم: هنگامی که فرد آموزش گیرنده سر خود را داخل آب برد، باید سر خود را زیر آب نگه دارد از ۱ ثانیه تا ۲۵ ثانیه.

 

شنای کرال سینه سریع ترین شنا می باشد. در آموزش بهتر است که اول از شنای کرال سینه را به دلیل ساده بودن در یادگیری شروع کرد. می توان گفت شنای کرال سینه همان شنای مادر است

 

نرمش های قبل از شنا

  • 1-  ران پا (عضله چهار سر ران کشیده شود
  • 2- عضله های پشت پا (تاندون یا زردپی آشیل)

3- عضلات سه سر بازو و زیر بغل و کتف

۴- عضلات کمر – پشت ران – باسن – کمر

۵- کشش در قسمت داخلی ران پا

۶- عضلات شکم – کمر – پشت ران

۷- عضلات سینه و کمر

۸- سینه و سر شانه

۹- سینه – شانه و کتف

 

سر خوردن :

در قسمت کم عمق استخر بدن را به لبه استخر تکیه داده یکی از دو پا را به عنوان تکیه گاه انتخاب کرده و سپس کف پای تکیه گاه را بهتر است پای سمت راست باشد) به دیواره استخر چسبانده به صورتی که پا به دیواره استخر فشار وارد کند

نکته: کف پا معمولا در راستای زانوی پای مخالف قرار می گیرد تا بهتر فشار را از پا به دیواره استخر انتقال دهد. دستها کشیده رو به بالا به صورتی که انگشت شصت ها به هم قلاب شده و بازو به گوش بچسبد و بدن را از کمر خم می کنیم به شکلی که داخل آب باشد (قابل توجه حالت دست ها تغییر نمی کند ) و با کمک پاها روی آب سر می خوریم در سر خوردن باید پاها صاف ( زانو نباید شکسته باشد) و پنجه پا کشیده به طرف عقب باشد.

 

شنای کرال سینه Front Crawl

کلمه کرال از فعل انگلیسی To Crawl مشتق شده که به معنی خزیدن است. زیرا انسان به وسیله این شنا در آب می خزد و پیش می رود .

کسی به درستی نمی داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است.

اما مسلم این است که در سال ۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیله الک ویکمن معمول شد و سپس به آمریکا و بعد به اروپا راه یافت و بالاخره یکی از مهم ترین بازی ها در مسابقه های المپیک را تشکیل داد.

برای اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشته شنای بازی های المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه طی و برنده شد .

شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند. ولی متاسفانه به غیر از تعداد کمی آن را به طریقه صحیح فرا نمی گیرند. با کمی اراده، اگر بتوانید این شنا را به طور صحیح یاد گیرید، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد بود .

کرال معمولا در دو قسمت کرال سینه و کرال پشت تعلیم داده می شود که ابتدا در این شماره به شرح کرال سینه می پردازیم

 

آموزش شنای کرال سینه کرال سینه :

شنایست که ضربات منظم پاها به همراه حرکت دست ها به تناوب به آب وارد و خارج شده و آب را به عقب می کشند و سر، نیم دایره ای حول محور طولی بدن می چرخد و از سمت راست یا چپ (معمولا ایک طرف) از طریق دهان هواگیری انجام می شود.

 

مراحل شنای کرال سینه عبارتند از:

١- عملکرد پاها Leg Action

۲- عملکرد دست ها  Arm Action

٣- نفس گیری Breathing

 

برای آموزش شنای کرال سینه لازم است هر مرحله به تنهائی و به مقدار کافی تمرین شود . پس از آموزش و تمرین کافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد .

ضروری است که آموزش و تمرین به مرحله اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله را کسب نماید. سپس مرحله سوم آموزش داده می شود.

پس از تمرینات مقدماتی و کافی به مرحله اول و دوم اضافه می شود. تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یک زمان گردد.

متاسفانه مشاهده شده که مربیان هنوز یک مرحله را به طور کامل آموزش نداده، وارد مرحله بعدی می شوند. اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند، ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه بهتر و پیشرفت در آموزش گروهی، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است.

این موضوع را باید به خاطر داشته باشید که قبل از شروع اولین قسمت آموزش کرال سینه که حرکت پاها است، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد.

 

کرال سینه

 

عملکرد پا Leg Action

در شنای کرال، حرکت پا بسیار حائز اهمیت است. مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سر و صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می شود کوچک ترین ارزشی ندارد، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است.

حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد. زانو هم حرکت می کند، اما حرکت آن کمتر است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساق ها هیچ وقت از ۳۰ درجه نمی شود.

همچنین ساق ها، ران ها و پاها هرگز از هم فاصله نمی گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند. هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها از هم فاصله نگیرند، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد. زانوها نباید زیاد بشکند، این عمل باعث می شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند.

یکی از مهم ترین مواردی که باید در پای کرال سینه در نظر گرفت، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود. به شکل زیر توجه کنید :

برای صرفه جویی در وقت، می توان در خانه مقدمات فرا گرفت شنا را آماده کرد. در خانه و یا کنار استخر، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاتایه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را در خارج نگه دارید، بسیار سریع و همان طور که قبلا گفته شد به حرکت پاها بپردازید.

پس از چند جلسه تمرین، این بار کناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید س رتان را بین بازوها قرار داده و تقریباً سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید. باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شود که پاها به پایین بروند.

تمرین های آموزشی پای کرال سینه – نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری که در شکل نشان داده ش ده است. نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دست ها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها به طور متناوب در آب حرکت می نماید. باید توجه داشت که در این مرحله حرکت پا به طور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراکنده شود.

 

– در حالی که کارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می کند. یادآور می شویم که پس از چند حرکت، کارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می کشد و مجدداً تمرین خود را تکرار می کند.

– در تمرین دیگر یکی از کارآموزان شناگر دست های کارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری که در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای کرال سینه می نماید.

 

حرکت دست کرال سینه

 

مراحل حرکات دست :

تعویض منظم حرکت دست ها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می شود. هنگامی که یک دست حرکت کشش را در داخل آب انجام می دهد، در همان زمان دست دیگر در خارج از آب آماده ورود در آب می شود. تا یک دست، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود.

لازم است به یک موضوع خوب توجه شود و آن این که، چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خود را با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد، داده است.

به طوری که دست ها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می دهند. کشش، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه بهتری را در پیشروی حاصل می نماید.

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده، زیرا در این حالت هیچ وقت دست توقف نداشته و حرکتی دائمی در حال کشش خواهد بود.

مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده، تقریبا کشیده می شود.

کشش شروع شده و در همین حال خمیده می گردد (حداکثر ۱۰۰ درجه در خمیده ترین محل) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقريبا صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید. باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوش ها نزدیک باشد.

 

شنای کرال سینه Front Crew

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد که آرنج در بالا قرار گیرد و این کار لازمه کرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد . وضعیت دست ها طوری است که انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینکه دست ها دور یک بشکه می چرخد ، سعی کنید بازو را به سر و گوش ها نزدیک سازید .

نکته دیگر که هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاه داشتن آرنج می شود .

در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دست ها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد . علت بالا نیامدن آرنج ها در بیشتر شاگردان (به خصوص بزرگسالان) این است که مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) کافی نیست . بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنج ها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند که روش درستی نیست .

در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دست ها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد. لازم به یادآوری است که دست کرال در سه مرحله انجام می گیرد .

اول مرحله کشش ، دوم مرحله فشار ، سوم مرحله خارج از آب یعنی حرکت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه . می توان مرحله کشش و فشار را به صورت S خوابیده انگلیسی نشان داد.

 

تمرینات آموزشی دست کرال سینه

راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری که صورت در داخل آب قرار گیرد . حرکت دست ها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمت کم عمق استخر صورت می گیرد .

تمرینات ترکیبی دو نفره : در حالی که کارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته، کمک کننده مچ پای او را با دو دست می گیرد. در این حالت کارآموز شناگر هم زمان حرکت دست کرال را به طور متناوب انجام می دهد . کارآموز شناگر و کمک کننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند .

کارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق و در حالی که صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حرکت و هماهنگی دو دست به صورت خودکار در می آید.

 

اجرای حرکات دست و پاها بدون تنفس هماهنگی دست و پا

در کرال هماهنگی بین حرکات دست و پا اهمیت بسیار دارد. در حالت کلی به ازای یک دایره کامل که دو دست می پیمایند ، پاها ۶ ضربه به آب می زنند و قاعدتاً این ریتم باید مراعات شود . در این مرحله حرکات دست و پاها با هم تنظیم و هماهنگی پیدا کنند. تنظیم حرکات دست و پا به این صورت انجام می گیرد .

موقعی که کشش دست انجام گرفت ، بنابه مقتضیات فردی ریتم حرکات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت . کشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود . حرکت پا و یا ضربه پا در آب ثبات و تکیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید . علاوه بر آن حرکت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آب جلوگیری می نماید .

هر بار که یک دست از آب خارج شد پای همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد . چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن و بالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانی که مفصل شانه آنها انعطاف پذیری کافی ندارد بسیار مفید است

از نکات مهمی که در مورد ورود دست به آب باید به خاطر داشت لحظه ورود به آب است. یعنی بدانیم موقعیت دست ها نسبت به یکدیگر چگونه است یا موقعی که یک دست در حال کشش است ، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد؟ بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است . زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکت دائمی در حال کشش خواهد داشت.

 

کرال سینه

 

نفس گیری در کرال سینه BREATHING

یکی از قسمت های مهم شنای کرال سینه ، هواگیری است و این مرحله همان تخلیه هوای ذخیره شده شش ها در آب است. کار خالی کردن هوا در آب باید در همان مراحل اول به خوبی آموزش داده شود. اگر چه در ابتدا این کار کمی مشکل است ، ولی پس از کمی تمرین شاگرد کم کم به طریقه تخلیه هوا در آب آشنا شده و عادت می کند.

خالی کردن هوا در آب می تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد . از همان ابتدا باید به کارآموز شناگر گفته شود که پس از پر کردن هوا در شش ها سرش را به زیر آب فرو ببرد و به طور پیوسته هوا را تخلیه نماید ، به طوری که وقتی احساس کرد کم کم هوای داخل ش ش هایش در حال اتمام است، در همان حال دمیدن هوا به داخل آب سرش را از آب بیرون بیاورد و خیلی سریع هواگیری کرده و دوباره در آب مشغول تخلیه هوا گردد.

مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس گیری کند ، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد، عمل دم خیلی سریع انجام می شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت .

تمرینات آموزشی هواگیری کرال سینه

در مراحل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شده است، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه ها را خالی کند. نکته مهم این تمرین در این است که زمانی که می خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج کند، باید این کار را | توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب و نصف دیگر در بیرون آب باشد ، سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید .

این عمل در ابتدا مشکل است ، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام می شود . روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دست هایش که به اندازه عرض شانه باز است ، لبه استخر را می گیرد و بدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار می دهد.

برای شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا یا چوب پنبه ای را در میان دوران قرار می دهد و کاملا شناور می شود. در این لحظه سر را به یک سمت می چرخاند و عمل دم را انجام می دهد این عمل خیلی سریع انجام می گیرد .

شناگر در آخرین لحظه تمام شدن هوای داخل شش هایش سر را از آب خارج می سازد (در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است) و یک باره هوا را می بلعد . این عمل را چندین بار تکرار کنید.

 

هماهنگی حرکات دست و تنفس

در این مرحله که شاگرد یا کارآموز شناگر در حال انجام حرکت دست ها و هواگیری توام است ، مربی باید کلیه مراحل را زیر نظر داشته و حرکت دست را به خوبی کنترل نماید.

چگونگی کشش دست در زیر آب، ورود دست به آب، موقعیت مناسب چرخش سر به خارج نسبت به دست ها و نکته مهمی که باید بدان توجه شود این است که شاگرد شانه ها را بالا نیاورد ، عمل کشش دست در زیر آب را به خوبی انجام دهد و چرخش سر به خارج کمی بیش از حد معمول باشد هوا را باید در داخل آب تخلیه نماید و مجدداً هواگیری نماید شکل زیر نشان می دهد که شناگر از سمت راست میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست راست زیر آب و این کار را انجام می دهد.

در قمست کم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوری است که صورت در داخل آب قرار می گیرد و حرکت دست ها به طور متناوب همراه با تنفس صورت می گیرد.

عمل دم هنگامی صورت می گیرد که سر به پهلو چرخیده و عمل بازدم در داخل آب انجام می شود . توجه داشته باشید که سر به دو طرف نمی چرخد.

البته قبل از انجام این کار در داخل آب لازم است این حرکت در خشکی انجام شود. بدین طریق که شناگر خم شده سر را به پهلو می چرخاند. اگر کارآموز سمت راست راحت تر نفس می گیرد، به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را می بلعد و سپس صورت را رو به زمین چرخانیده و هوا را تخلیه می نماید و مجددا سر را جهت هواگیری به پهلو می چرخاند.

وقتی سر به طرف پهلو می چرخد در مراحل اولیه باید کارآموز شناگر سعی کند چرخش را کمی بیش از حد معمول انجام دهد به طوری که بتواند بالا را ببیند و دهان بعدها کاملا از آب خارج گردد.

گردش باید در ناحیه س ر و گردن بیشتر باشد و تا حدی که دهان از آب خارج شود. اینکه هواگیری از چپ یا از راست صورت گیرد اهمیت ندارد. آنچه برای یک کارآموز شناگر لازم است تاکید شود این است که فقط از یک طرف به میل خویش هواگیری نماید و همیشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.

هماهنگی حرکات دست و پا و تنفس تمرین حرکت هواگیری در خشکی و در آب بایستی آن قدر تکرار شود که شاگرد به راحتی اینکار را انجام دهد، در غیر این صورت در مرحله بعدی که می خواهد حرکات دست و پا را که قبلا فرا گرفته با هواگیری توأم نماید با اشکال مواجه می شود .

ایجاد هماهنگی بین هواگیری و حرکات دست و پا مستلزم تمرین زیاد در هر یک از قسمت های گفته شده است . در کرال هماهنگی بین حرکات دست ، پا و تنفس اهمیت بسیار دارد. در حالت کلی به ازای یک دایره کامل که دو دست می پیمایند پاها ۶ ضربه به آب می زند و باید این ریتم مراعات شود.

 

برگشت سالتو (برگشت کرال سینه)

شناگران پیشرفته حتما باید در مسابقه و هنگام تمرین با این نوع برگشت به مسابقه ادامه دهند. سالتو در ابتدا کمی پیچیده و مشکل به نظر می رسد، ولی با تمرینات کافی و پی در پی مهارت کسب می شود و این کار بسیار راحت خواهد شد.

کارآموز شناگر حتما باید قبل از انجام حرکت، چرخشی که به آن در ژیمناستیک چرخش غلط جلو پا جمع گفته می شود را خوب یاد بگیرید. کارآموز قبل از کسب مهارت بعد از چرخش فکر می کند سرش گیج می رود و یا اینکه در هنگام چرخش مقداری آب به داخل بینی اش می رود و او را آزار می دهد، بنابراین ممکن است با این مشکلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود، ولی کارآموز شناگر باید بداند که کار نیکو کردن از پر کردن است.

آنچه سالتو را به نظر مشکل می سازد اینست که شناگر باید ۲ چرخش داشته باشد: یکی چرخش داخلی که به طور کامل و دیگری چرخش پهلوئی که نیم چرخش از پهلو زده می شود، که موقعیت بدن به حالت شنا برگردد و ترکیب این دو چرخش و فشاری که تواما باید در لحظه تماس پا به دیواره وارد شود کار را کمی دشوار می سازد.

بدین منظور لازم است مربی مرحله به مرحله قسمت های مختلف را تمرین و ترکیب نماید تا هماهنگی لازم جهت اجرای کلیه قسمت ها در یک لحظه کسب گردد و حتی چندین بار مربی باید این حرکت را برای کارآموز اجرا کند، چون دیدن در یادگیری بسیار مهم است.

 

مراحل مختلف سالتو (برگشت کرال سینه)

۱- در فاصله ۱۰۰ تا ۲۰۰ سانتی متری سر از دیواره استخر (بسته به اندازه بدن و قدرت دست های شناگر) آخرین کشش دست انجام می شود. دست راست در حال شروع کشش، آخر خود است.

۲- شناگر به دیواره استخر نگاه می کند که آیا باید اینجا سالتو را شروع کند یا پس از کششی دیگر.

۳- در حالی که تصمیم به سالتو گرفته شد، دست چپ نباید از آب خارج شود، بلکه کنار بدن باقی می ماند و دست راست کارش را ادامه می دهد. پاها به سمت بالا حرکت می کند تا در مرحله بعد به طرف پایین ضربه بزند در این حال حرکت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن کمک می نماید.

۴- سر به سمت داخل بدن از ناحیه گردن خم می شود، کف هر دو دست طوری می چرخد که رو به کف استخر می شود پاها به هم چسبیده و از ناحیه زانو خمیده می باشند.

۵- بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و کمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل را دارا است و به پایین فشار وارد می آورد، پاها به قسمت پایین زده می شود تا باسن بالا بیاید.

۶- بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حرکتش می شود زیرا مقاومت ناشی از خم شدن بدن در آب می کند. بدون اشتیاق شما گام های موثری بر نخواهید داشت و جهان پیرامون شما سیگنال قدرتمندی از سوی شما دریافت نخواهد کرد.

برعکس این قضیه هم صادق است، در قبال مسایل منفی و آنچه که نمی خواهید، احساس زیادی خرج نکنید تا با آنها درگیر نشوید و جذب زندگی تان نشوند. احساس – نفرت – از هر چیز آن چیز را به شدت به سوی شما می کشاند. پس به جای ترس از عدم موفقیت یا بی پولی و یا ورشکستگی، به موفقیت فکر کنید. این فقط یک گام اولیه است و نه همه فرآیند موفق شدن.

پس از احساس، اقدام است که مهم است.  عملکردها و رفتارهای ما هستند که نتایج بیرونی را می سازند. , فرمول برنامه ریزی – افکار – احساس – اعمال – نتایج تکرار افکار … پس برنامه ریزی مجدد، کلید تغییر در این چرخه است.

۷- در حالی که لگن از خط سر عبور می کند دست چپ هنوز آب را به سمت سر می کشد که این حرکت به چرخش بدن شناگر کمک می نماید کف دست راست به سمت داخل متمایل شده و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می گردد، پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی شوند.

۸- در حالی که پاها به طور کامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره استخر پرتاب می شوند و این موقعی است که کشش دست به سمت سر نیز کارش پایان یافته است. شناگر در این حالت باید بدون اینکه تاخیری در کل حرکت ایجاد کند به سمت پهلو بچرخد.

۹-چرخش عمومی شناگر کامل شده و شناگر باید خودش را در موقعیتی قرار دهد که بتواند به دیواره استخر فشار وارد سازد. دست ها دوباره در حال لمس کردن یکدیگرند و به سمت جلو در حرکتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد

۱۰- پاها در حال فشار به دیواره استخر هستند و این کار با باز شدن مفاصل زانو صورت می گیرد، در عین حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوی بدن می کشند.

۱۱- در آخرین مرحله فشار پا به دیواره استخر که با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند، بازوها کشیده و سر در بین آنها قرار گرفته و بدن در حالت کاملا کشیده بر روی آب سر می خورد.

۱۲- شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این کار توسط هدایت دست ها صورت می گیرد. بدین روش که با گرفتن دست و سر به سمت بالا، بدن در عین سر خوردن به سطح آب نزدیک می شود. چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یک یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیک می سازد ” و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و کشش می نماید .