شنا قورباغه

حرکت پا در شنای قورباغه

شنای قورباغه یکی از چهار نوع شنای اصلی است که مسابقات آن رسما برگزار می شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج کمتری به صرف انرژی نسبت به شنای کرال سینه دارد. یادگیری آسان است. این شنا برای مسافت های طولانی مناسب است، علاوه بر این، شنای قورباغه هم جهت شنا کردن در دریا و هم در موقع نجات غریق مفید است. کندترین نوع شنا بین چهار نوع شنای اصلی است .

در این مقاله سعی می شود تکنیک صحیح و فنی شنای قورباغه عنوان شود. همان تکنیکی که امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجرا در می آورند. این شنا در واقع به این شکل انجام می شود که بدن در حالتی افقی بر روی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط کف و ساعد به طرف عقب و زیر شکم می کشند و از همان زیر آب، به جلو آمده کشیده می شوند. مجددا عمل کشش آب توسط دست ها انجام می گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه ای که به آب وارد می آورند آب را به عقب می رانند. بدین روش که هر ضربه توسط کف پا زده می شود و برای این کار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان “قورباغه تجارتی” نام گذاشته اند.

توصیف حرکت پا

بدن به حالت شناور روی آب قرار می گیرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم می شود. در ناحیه تهیگاهی خمیدگی ملایمی نیز ایجاد می شود. زانوها به اندازه ۱۵ سانتی متر در هنگام خم شدن زانوها از یکدیگر فاصله می گیرند، اندک زمانی قبل از آنکه پاشنه پاها به باسن برسند، پنجه پاها به طرف نازک نی و زانو کشیده می شوند و پاشنه پاها به داخل نزدیک می شوند. اکنون ساق پا همزمان از طرفین حرکت کرده و دایره ای را در جهت عقب ترسیم می کند و کف پاها نیز با فشار خود آب را به عقب می رانند. به محض این که مرحله فشار تمام شد، پاها به طور کشیده و مستقیم در مجاورت یکدیگر در داخل آب قرار می گیرد. ضربه های پای شنای قورباغه باید توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تکنیک و مکانیک صحیح حرکت آن انجام شود. به وسیله تخته شنا، شناگر و مربی بهتر متوجه می شوند که ضربه های وارده و یا حرکت های انجام شده توسط پاها به چه میزان تاثیر داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر می شود و در عین حال حالت و شرایط پاها کاملا مشخص میشود. اما باید توجه داشت که در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن، دستها کشیده شود و تخته را به جلو متمایل سازد و در عین حال شانه ها را کاملا به پائین و داخل آب فرو ببرد.

باید توجه داشته باشید که پاشنه های پا از سطح آب خارج نگردد و اگر چنین موردی را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده کردید، باید زانوها را کمی بیشتر به زیر لگن خاصره و باسن برده و به شکم نزدیک سازید. این عمل باعث میشود که پاشنه پاها به پائین برود، یعنی جایی که باید باشد. وقتی پاشنه های پا در زیر سطح آب باشد نشان می دهد که نیروی وارده توسط کف پا کاملا اثر می نماید. در شنای قورباغه حرکتهای پا بسیار مهم است. زیرا ۵۰ درصد پیشروی بدن در آب مرهون ضربه های پا به خصوص از ناحیه کف پا می باشد.

در بین شناگران قورباغه رو، بعضی ها حرکت دستشان قوی است و باعث پیش روی بیشترشان می شود و بعضی دیگر حرکت پاهایشان ضربه پاها باید حتی المقدور با کف پا باشد و بدین علت است که لازم است. مچ پاها به طور کامل دارای انعطاف پذیری باشند. برای اینکه مشخص شود که مفصل مچ پای شناگر به اندازه کافی دارای جنبش پذیری است یا نه، آزمایش ساده ای وجود دارد. بدین طریق که شناگر مستقیم می ایستند، در حالی که پاهایش نزدیک به هم است و دست هایش را پشت سر نگه داشته سعی می کند در همان حالت بنشیند و باسن او به پاهایش بچسبد. اگر نتواند چنین کند و پاشنه ها از زمین جدا شود یا به عقب بیفتد، نشانه این است که مفصل مچ به اندازه کافی جنبش پذیر نیست. البته در بعضی ها به علت سفت بودن تاندون آشیل و یا کشیده نبودن عضلات ساق قادر نیستند این آزمایش را به خوبی انجام دهند. جهت جنبش پذیری مفاصل، شناگر باید در خشکی خوب تمرین کند.

حرکت یا کشش دست ها در شنای قورباغه

دستها با فاصله ای در حدود ۲۰-۱۵ سانتی متر در زیر آب با آرنج های کشیده، آب را به طرفین و انتهای بدن می کشند. ضمنا کف دستها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرار خواهند داشت .  هنگامی که دست ها از طرفین در حدود ۴۰-۳۰ سانتی متر از یکدیگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن می نماید. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها می توانند حول محور طولی خود به حرکت درآیند.

توجه داشته باشید که جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله حرکت بالاتر از سایر قسمتهای زیر مفصل آرنج خواهد بود. هنگام کشش، آرنجها نباید به هیچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولی باید نسبت به ساعد و کف دستها در سطح بالاتری قرار داشته باشند تا به این طریق شناگر بتواند عمل کشش و فشار را بهتر انجام دهد. در طول دامنه کشش هنگامی که مچ و کف دستها کمی مانده در امتداد و زیر شانه قرار بگیرند، مرحله ای است که به اندازه کافی از یکدیگر فاصله گرفته و در این زمان فشار آغاز می گردد. مرحله فشار هنگامی شروع می شود که کف دستها به طرف داخل حرکت می کنند و آرنج ها نیز به طرف بالاتنه آورده می شود. پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زیر خط میان بدن باید به جلو هدایت شوند. کف دست ها نیز باید نزدیک به یکدیگر قرار داشته باشند. پس از این که دست ها کاملا به جلو هدایت شدند، برای مدتی بسیار کوتاه در همان حالت، بی حرکت خواهند ماند. این بی حرکتی برای سرخوردن و کشش بدن به جلو صورت می گیرد و بعد از آن کشش و حرکت مجدد دست ها آغاز میشود.

ا- در حالی که کار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته، برای تعادل بهتر با یک دست تخته شنا را گرفته و با دست دیگر تمرین می کند و بعد با دست راست تخته شنا را می گیرد و با دست چپ شروع به تمرین می کند، برای برقراری تعادل، شیئی شناور را به پای خود بسته، تا این که پای شما به پایین نرود.

۲- در حالی که یک پا به جلو و پای دیگر به عقب است در داخل آب قرار می گیریم. سپس با خم نمودن بالا تنه به جلو، مبادرت به انجام دست قورباغه می نماییم. در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.

٣- پس از سرخوردن در آب اقدام به زدن دست قورباغه می نماییم. برای متعادل نگه داشتن بدن یک تخته شنا بین دو ران قرار میدهیم

۴- کار آموز شناگر به روی شکم در سطح آب قرار می گیرد، در حالی که یک نفر هر دو پای او را از پشت گرفته و او را به طرف جلو می راند. ضمنا در همین حالت کارآموز شناگر اقدام به انجام دست قورباغه می نماید.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

اشتباه: آرنج ها بالاتر از شانه کشیده شوند. صحيح: هنگامی که مرحله کشش در مقابل شانه ها به اتمام رسید، آرنج ها باید پایین تر از شانه ها قرار داشته باشند.

اشتباه: پایین افتادن آرنج ها در هنگام کشش. صحيح: بالاتر کشیدن آرنجها از ساعد و دست

اشتباه: خم نمودن مفصل مچ دست و به حرکت در آوردن کف دستها در مقابل مقاومت آب. صحيح: مستقیم و راست نگاه داشتن مفصل مچ دست و به حرکت در نیاوردن دست در مقابل آب.

اشتباه: پشت سرهم زدن دست ها. صحيح: زدن دست ها با مکث و فکر.

اجرای حرکت دست و پا بدون تنفس : اکنون به شرح هماهنگی حرکت دست و پای قورباغه بدون عمل تنفس می پردازیم، پس از سر خوردن در آب حرکت دست ها شروع می شود، دستها قبل از شروع حرکت به طور کامل کشیده هستند. سر بین دو دست قرار خواهد داشت. در مرحله ای که کشش دست ها به اتمام رسیده و مرحله فشار شروع می شود، حرکت پا آغاز می شود. کار آموز شناگر باید سه چیز را خود یاد بگیرد، کشش دست، ضربه پا و سر، در زمانی که هدایت دستها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز می گردد. لحظه ای قبل از شروع مجدد حرکت دستها و پاها مرحله ای است که بدن به طرف جلو پیش روی می کند و در این زمان کوتاه است که هم حرکت دست و هم حرکت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشید که آموزش این بی حرکتی کوتاه از نکات اساسی در آموزش شنای قورباغه میباشد.

اشتباه های رایج و روش صحیح شنای قورباغه

اشتباه: سر، دیر از آب بیرون آید و عمل دم به تأخیر افتد. صحیح: با شروع کشش دستها، سر به تدریج از آب بیرون می آید به طوری که دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آسانی انجام گیرد.

اشتباه : در هنگام دم بدن از آب تا سینه خارج شود. صحیح: در مرحله دم سر فقط تا حد گردن از آب بیرون می آید و کف دستها آب، را تنها به طرف انتهای بدن به حرکت درمی آورند.

اجرای کلیه حرکات و هماهنگی دست و پا وعمل تنفس توصیف حرکت به طور کلی شنای قورباغه مرحله به مرحله توضیح داده می شود:

۱- شناگر در حالت سر خوردن با بدن کشیده و افقی بر روی آب است. حدود ۸۰درصد سرش داخل آب است و صورتش کمی رو به جلو و روبرو می باشد. دست ها در جلوی سر قرار دارد و کف دستها متمایل به خارج است.

۲- دست در حدود ۲۰ سانتی متر از سطح آب قرار گرفته و باز شدن دستها آغاز گردیده و به طرفین ادامه دارد. عمل بازدم شروع گردیده است و حبابهای هوا از دهان و بینی شروع به خارج نمودن کرده است.

٣- بدون مشاهده هیچ خمیدگی کشش در جهت طرفین ادامه دارد و عمل بازدم افزایش یافته است.

۴- مفصل بازو شروع به خمیدگی نموده و قسمت بازو چرخش دارد و این موقعی است که سر به آرامی از ناحیه گردن به طرف بالا می آید .

5- دست ها به حداکثر فاصله خودشان از یکدیگر رسیده اند مفصل آرنج طوری خم شده که زاویه بین ساعد و بازو حدود ۱۱۰ درجه می باشد. بالا بردن آرنج ها .

در این مرحله به خوبی مشخص است و درست چنین مرحله ای در حرکت دست شناگران پروانه نیز وجود دارد.

۶- بالا آمدن سر با خم شدن گردن ادامه دارد و می رود که دهان از سطح آب بیرون آمده و این آخرین قسمت خروج هوا از دهان می باشد. مچ دست نباید بشکند یا اینکه خم شود. فشار یا کشش آب با ساعد و کف دست انجام می شود. دستها به طرف داخل در حال جمع شدن هستند و آخرین مراحل کشش خود را طی نموده اند.

۷- عمل دم انجام شده و دست ها می روند که به طرف جلو بیایند. علی رغم میل شناگران آرنج ها نبایستی به طرف دنده ها کشیده شوند. مفصل زانوها شروع به شکستگی نموده و می روند که جمع شوند.

۸- عمل دم پایان یافته و دهان بسته می شود و دست رو به صورت و به جلو می روند و پاها هنوز در حال جمع شدن هستند.

۹- سر از ناحیه گردن خم شده و به داخل آب فرود می رود، پاها جمع شده و نزدیک به باسن گردیده و دست ها در حال کشیدن شدن به جلو هستند.

۱۰- سر هنوز در حال پایین رفتن و خم شدن در آب است. پاها از ناحیه مچ به سمت بیرون متمایل می شود و شروع به ضربه زدن نموده است و دستها هنوز در حال سرخوردن به طرف جلو می باشند.

۱۱- پاها ضربه زدن به سمت عقب را ادامه داده و به هم نزدیک می شوند زمانی که پا در حال ضربه زدن است دستها در حالت استراحت به جلو می روند. شناگر نفس را نگه داشته و عمل بازدم تا زمان کشش دست ها انجام نمی شود دستها در حال کشیده شدن هستند.

 

۱۲- دست ها به طور کامل کشیده شده و کمی پایین تر از سطح شانه قرار دارند پاها در آخرین مرحله ضربه زدن خود هستند. باید دقت شود که زانوها نبایستی بیش از حد از هم فاصله داشته باشند.

۱۳- حرکت پا پایان یافته و شناگر حواسش به موقعیت بدن است که کشیده و افقی بر روی آب باشد.

شناگرانی که ضربه پای قوی دارند برای چند ثانیه به همین حالت باقی مانده و سر می خورد، وقتی که احساس کرد سرعتش در حال کاهش است کشش دست را شروع می نماید و حرکت دوباره تکرار می شود.

حرکت دست ها با تنفس در شنای قورباغه

۱- با فشار پا به دیوار استخر در آب سر می خوریم. در حال سر خوردن بدن و دست ها باید کاملا کشیده باشند. قبل از اتمام سر خوردن یک دست قورباغه زده می شود و متعاقب آن دو حرکت پای قورباغه و پس از اتمام دو حرکت پا مجددا حرکت دست انجام می گیرد. لازم به اشاره است که در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.

۲-اجرای تمرین شماره یک با این تفاوت که به جای دو پای قورباغه یک پای قورباغه زده می شود. بدین معنی که پس از یک دست قورباغه تنها یک پای قورباغه زده میشود.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

اشتباه: عدم هماهنگی در کشش دستها و حرکت پا و یا دست زدن پی در پی و یا بی حرکت کردن دستها در جلوی بدن بعد از اتمام حرکت آن.

صحیح: دقت شود که قبل از شروع مجدد حرکت، دست ها برای چند ثانیه در جلوی بدن بی حرکت باشند. (کشش دست، ضربه پا، سر)

حرکت دست ها با تنفس

با شروع مرحله کشش، سر به تدریج از آب بالا می آید، به طوری که در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده که دهان برای عمل دم آزاد است و انگشتها به طرف پایین قرار دارد. بالاتنه در مرحله فشار نباید به طرف بالا یا پایین حرکت نماید، زیرا با این عمل از حرکت مستقيم بدن به جلو جلوگیری شده و ضمنا به نیروی مقاومت آب و مصرف انرژی افزوده می شود. البته به محض این که دهان آزاد شد عمل دم از طریق آن صورت می گیرد. عمل بازدم در هنگام هدایت دستها به جلو و روبروی صورت و نیز در هنگام کشش توسط دهان و بینی انجام می گیرد. صورت در هنگام هدایت دستها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طور کامل کشیده است.

تمرین های آموزشی

۱- در حالی که زانوها خم و آب تا حدود شانه است، در آب گام بر می داریم، در همین حال اقدام به انجام دست قورباغه با عمل تنفس می نماییم.

۲- پس از سرخوردن در آب با هر کشش و فشار یک بار عمل دم را انجام میدهیم، ضمنا برای برقراری تعادل یک تخته شنا بین دو ران قرار میدهیم. توجه داشته باشید که عمل بازدم در داخل آب صورت گیرد.

۳- در حالی که کار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته، فرد دیگری از عقب پای او را با هر دو دست نگاه داشته و او را به طرف جلو می راند. در این حالت کارآموز شناگر بعد از هر کشش و فشار یک بارعمل دم را در خارج از آب و عمل بازدم را در داخل آب انجام میدهد.